Что есть на завтрак при правильном питании — меню на 7 дней

Завтрак — это первый прием пищи после сна. От того, что я съем утром, зависит, как я буду чувствовать себя целый день. Если я не доем, то буду голодный. Если переем, то буду ходить с тяжестью в животе.

В обоих случаях — это проблема, так как, голод и тяжесть, мешают работать и зарабатывать. Но я нашел решение — подобрал несколько продуктов, которые можно есть утром, и составил на их основе простое меню.

Это самые обычные продукты, которые можно купить в любом магазине. А также простые рецепты правильного питания, которые можно приготовить не более, чем за 5-10 минут. В статье я расскажу о том, что сейчас ем на завтрак.

Поделюсь списком из 10 продуктов и меню на 7 дней, которое готовлю на неделе, чтобы разнообразить рацион. Попробуйте приготовить несколько блюд, и я уверен, что оцените их не только вы, но и ваши близкие.

Зачем нужно завтракать?

Я сделал вывод, что для каждого из нас завтрак является основной трапезой дня. Поев утром полноценную пищу, я чувствую прилив физической активности, не испытываю голода довольно долго. Более того, заметил, что стал стройнее! Позже я узнал, что завтраки способны регулировать выработку гормона голода и снижать индекс массы тела, а также запускают метаболизм.

Если у вас еще возникают сомнения по поводу того, завтракать или нет, наведу несколько весомых аргументов.

1. Вы заряжаетесь энергией на весь день. Учеными доказано, что утренний прием пищи повышает работоспособность примерно на 35%. Это значит, вы будете выполнять работу качественнее, быстрее. Даже если вы привыкли не есть по утрам, начните приучать себя к этому. Например, заменив кофе или чай йогуртом, мюслями с молоком, морсом, фрешем.
2. Отличное настроение. Вкусный завтрак способен поднять настроение, как ничто другое. Проверил лично на себе и своих родных. Поедая вкусные блюда, я собираюсь с мыслями, настраиваюсь на позитив, планирую как провести день рационально. Нет времени на приготовление? Выделите время на кафе, которые предлагают выгодные скидки на завтраки и вкусное меню.
3. Завтракаешь, значит меньше ешь на протяжении дня. Съев утром омлет, вареные яйца, овсяную, гречневую или рисовую кашу, вы будете употреблять меньшие порции еды на обед и ужин. Это не только мои выводы. Но и эксперименты, подтвержденные американскими специалистами.
4. Улучшение внимания, памяти. Утренний прием пищи помогает лучше запомнить информацию, максимально концентрироваться, для этого он должен составлять не менее 30% всего дневного рациона. По калориям – от 300 до 550, в зависимости от вашего рода деятельности, пола, возраста, физических нагрузок.
5. Спасение от стресса. Привычка пить чай или кофе по утрам – вредна. Это не только не полезно, но и раздражает слизистую оболочку желудка, что со временем становится причиной гастрита. Тем, кто есть утром, стресс не страшен целый день. При условии правильного выбора продуктов. Это может быть каша, нежирная рыба или мясо, салат со свежими овощами, и другие продукты с содержанием «медленных» углеводов.
6. Спасение от ожирения. При просыпании наш обмен веществ еще не запущен. Для ускорения процесса надо принять пищу. Если вы этого не делаете, то начинаете набирать лишний вес, так как обмену веществ требуется время на «раскачку». Кроме этого, в первую половину дня сжигаются калории. Не поев, вы сжигаете меньше калорий, при этом лишний вес остается при вас. Плюс к этому, к обеду вы настолько проголодаетесь, что съедите больше положенного, результат – плюс еще парочка кг.
7. Правильный завтрак поможет стать стройными. Если по утрам употреблять регулярно каши, можно за месяц избавиться от 2-3 килограмм лишнего веса.

Ну как, убедил? И не говорите, что нет аппетита. Достаточно совершить пробежку или гимнастику, и он появится. Не хватает времени позавтракать? Возьмите еду с собой и съешьте на работе.

Можно ли пропускать завтрак?

Многие оправдываются, мол завтракать не получается, так как времени на такую трапезу не хватает. Такое отношение к здоровью в скором времени может «аукнуться».

Если подумать, мы часто не едим по утрам, отдавая лишние минуты валянию в постели, пустым разговорам по телефону, зависанию в Интернете.

Есть и такие люди, которые утверждают, что не могут по утрам «впихивать» в себя еду. По желанию можно с легкостью приучить себя это делать. Можно приготовить завтрак с вечера, положив необходимые продукты в мультиварку, Затем установить время к вашему пробуждения, и утром вас будет ожидать полезная пища. Так прием пищи не пропускается, а организм работает на протяжении дня «как часы».

Завтрак нельзя пропускать по многим причинам:

• заряд энергией на весь день;
• «прощайте» лишние килограммы;
• защита от стресса, отличное настроение на весь день;
• повышение иммунитета;
• поддержка нормальной микрофлоры кишечника.

В какое время я делаю первый прием пищи

Помимо правильного выбора продуктов, важны и часы приема пищи после пробуждения. Для меня идеальны временем стало с 7 до 7.30 утра. В выходные дни могу завтракать чуть позже – с 8 до 9 утра.

Именно в это время я и мой организм полностью настроены к приему еды. Пища отлично усваивается, не оставляет ощущения тяжести, дает заряд бодрости.

Какой баланс белков, жиров и углеводов я подбираю на завтрак

Сбалансированное питание также немаловажный фактор, позволяющий оставаться здоровыми и стройными. Если правильно подобрать соотношение углеводов, жиров, белков, вы всегда будете жизнерадостными и быстро придете в форму. При этом получите все необходимые витамины, макро- , микроэлементы, а значит укрепите иммунитет.

Итак, как выглядит мое утро? Я просыпаюсь, умываюсь, делаю утреннюю пробежку, через час готов принимать еду. Обычно это легкая каша, дополненная творогом или салатом со свежими овощами. Творог часто заменяю нежирным отварным куриным или говяжьим мясом, рыбой. В завершение – свежевыжатый сок, ряженка или йогурт. Кисломолочка в принципе может быть любой по вашему вкусу.

Если вы вегетарианец, рекомендую кашу из бобовых, или ореховую пасту, которые отлично заменят мясные продукты. Отличным вариантом завтрака становятся и отварные яйца, с большим содержанием белков. А вот вареные колбасы, консервы, мясные рулеты и тому подобное, на завтрак не рекомендуются. Лучше съесть бутерброд с отварным мясом и кусочком рыбы.

Как видите, в завтраке важно содержание и углеводов, и жиров, и белков. Жиры с белками являются строительным материалом для клеток, углеводы отвечают за энергию. Возьмем расчет соотношения за единицу. Каждого микроэлемента должно быть – 1:1:4. Так вы добьетесь сбалансированного питания.

Список из 10 продуктов, которые я ем на завтрак

А вот, собственно то, что я предпочитаю съедать на завтрак (периодически меняя ингредиенты меню).

1. Овсянка. Классическая каша на молоке содержит суточную норму необходимого белка. При этом низкокалорийная, если готовится без добавок. В ней высокое содержание витамина Д, фосфора, кальция, клетчатки. Часто добавляю в кашу семена льна, орехи, мед, фрукты, ягоды (в минимальном количестве).
2. Греческий йогурт (натуральный). Неизменный продукт здорового питания. В нем не только содержатся пробиотики, полезные для работы желудочно-кишечного тракта, повышающие иммунитет, укрепляющие мышцы и кости, но и масса полезных веществ. Продукт отлично насыщает. Вкус йогурта можно улучшить, добавив изюм, курагу, чернослив, ягоды.
3. Творог. Употребляю и в натуральном виде, и готовлю на его основе блюда. Очень вкусно смешать творог с греческим йогуртом. Вкусно, полезно, минимум калорий. Иногда добавляю фруктовый смузи или сметану. А если добавить сухофрукты, получится отличный творожный десерт.
4. Ягоды, фрукты. Я не просто ем на завтрак бананы, яблоки, чернику, клубнику, персики, а готовлю на их основе вкуснейшие смузи на кефире, йогурте, молоке. Получается идеальное соотношение макро- , микроэлементов, витаминов.
5. Семена. Очень полезный продукт, который я открыл. При добавлении в кашу, молочный продукт, делают вкус блюда идеальным, при этом отлично насыщают. К тому же, семена полезные. Можно употреблять любые – лен, кунжут, тыкву, подсолнечник и так далее. Совет женщинам – не увлекаться. Семена высококалорийный продукт.
6. Орехи. Можно выбирать любые: фундук, грецкие, кешью, миндальные. В них много белка, жиров, калия, магния. Добавляю их и в творог, и в каши.
7. Яйца. Чтобы не приелись жарю омлеты с добавлением различных овощей, сыра, варю вкрутую и всмятку. Отлично насыщают. Особенно, если в завершение выпить йогурт.
8. Мясо или рыба. Важно, чтобы продукты не были жирными, и приготовленными в отварном или тушеном виде. Такие завтраки в основном готовлю на выходные.
9. Рисовая или гречневая каша. Можно приготовить как на молоке, так и на воде. Но без добавления сахара. Лучшим дополнением станут овощи, сладкоежкам – сухофрукты, немного меда.
10. Цельнозерновой хлеб. Также присутствует в моем рационе. На его основе готовлю бутерброды (полезные!). С творожной массой, кусочком отварной рыбы, курицы или говяжьего мяса. Все это дополняю помидорами, огурцами, свежей зеленью. Отличное начало утра!

Подробное меню завтраков на 7 дней

Сейчас я приведу пример, как должен выглядеть идеальный завтрак. Каждое утро отличается разнообразием. Можно вносить изменения по своим вкусам, предпочтениям.

Понедельник

Куриные яйца. Именно в них большое количество аминокислот, главных минералов, витаминов и около 16% белков суточной нормы. Как я говорил выше, — это омлеты с добавками, приготовленные из 2 яиц. Если яйца в отварном виде, дополняю их кусочком цельнозернового хлеба и салатом из свежих овощей. Иногда готовлю яйца Бенедикт.

Вторник

Овсяная каша, как по мне, самая полезная. При этом я готовлю именно овсянку, а не хлопья. Несколько лишних минут времени, но зато максимум пользы для организма. Для вкуса могу добавить немного орехов, нарезанных кусочков фруктов, замоченного в воде изюма, меда или повидла.

Среда

Оладьи из ржаной муки (получаются восхитительно вкусными и питательными). Готовлю как в соленом, так и сладком виде. Запиваю кефиром, ряженкой или молочным коктейлем с бананом.

Четверг

Тосты из цельнозернового хлеба с добавлением отварного мяса, рыбы или творога. К ним идут свежие помидоры, огурцы, любая зелень.

Пятница

«Творожный день». Тут даю волю фантазии. Могу просто полить творог натуральным йогуртом или нежирной сметаной, добавить пряности, зелень, томаты, все перемешать и насладиться вкуснейшей закуской. Или приготовить сладкое творожное блюдо, с добавлением сухофруктов, ягод, опять же смешав все со сметаной или йогуртом. Если позволяет время, готовлю запеканку, сырники. Такие блюда можно приготовить вечером. Утром их достаточно подогреть в микроволновке, и насладиться, полив медом или вареньем.

Суббота

В субботнее утро нередко балую себя картофелем по-деревенски, запеченным в духовке, с добавлением чеснока. Такой картофель, в отличие от жареного, отварного, максимально полезный. А на десерт у меня блинчики или оладьи. Все-таки выходной! Такие мучные блюда, дополненные повидлом, медом, сметаной, фруктами, идут на «ура» с чаем. Кстати, вкусными получаются и овощные оладьи, например, кабачковые, морковные, тыквенные. Да и над блинчиками можно «пофантазировать», сделав их зелеными, добавив шпинат, коричневыми (цвет придает какао), розовыми (оттенок получится благодаря свекольному соку).

Воскресенье

Не удивляйтесь, но это мясные блюда в сочетании с овощными. И не пугайтесь, ведь никакого картофеля, жирного мяса по утрам я не ем. Овощи и мясо готовятся в тушеном или отварном виде, иногда приправляются соусами (томатным, сметанным, чесночным). Отличная белковая пища, дающая заряд бодрости и энергии. Можно также запечь мясо с овощами в духовке, присыпав красоту перед подачей зеленью.

Это меню примерное. Часто вношу в него изменения для разнообразия.

Как я завтракаю в день тренировки и в день отдыха

Так как я спортсмен, то завтрак никогда не игнорирую. Даже если аппетит отсутствует и чувствую усталость.

Организм спортсменов нуждается в питательных веществах, дополнительном источнике энергии. Если времени на прием пищи не хватает, необходимо хотя бы подкрепиться творогом или натуральным йогуртом.

Но поговорим об идеальном завтраке в дни тренировок. Он должен обязательно включать белки. Это могут быть яйца, йогурты, отварное куриное мясо.

Немаловажны и углеводы. Для минимизации проблем с желудком, и максимальной энергии, в мое меню включены бананы, хлебцы из ржаного хлеба, сухофрукты. Все сбалансировано. Тяжести никой, я готов к тренировкам.

Относительно выходных, я стараюсь не изменять общим правилам питания. Поэтому на моем столе в основном каши, йогурт, яйца. Но могу и дать «слабинку», позволив немного выпечки, оладий, картофельной запеканки со сметаной.

Что я никогда не ем на завтрак

Оставаться здоровыми просто, исключив из утреннего рациона все, что может быть вредным для здоровья. Какие продукты находятся под «табу»;

• цитрусовые;
• холодные и газированные напитки;
• сладкая выпечка;
• жиры;
• бутерброды с белым хлебом и колбасой;
• сладкие хлопья;
• быстрые завтраки;
• чеснок.

Сколько лет я так завтракаю? Много. Поэтому смог вывести для себя «идеальную формулу». Рекомендую всем питаться правильно, и не игнорировать утренний прием пищи. Оставайтесь здоровыми!